Urheilijan päivän ruokailurytmi

Pohjusta päivä puurolla

Puuroaamiainen täyttää yön aikana tyhjentyneet energiavarastot ennen päivän hommia. Tässä urheilijan aamun avaus:

  • lasillinen vettä
  • lautasellinen täysjyväpuuroa ja pari desilitraa mehukeittoa tai pakastemarjoja
  • lasillinen rasvatonta maitoa sellaisenaan tai kaakaona
  • kolme viipaletta täysjyväleipää, joilla ohuelti kasvimargariinia ja muutama viipale kinkkua, kalkkunaleikettä, juustoa tai kananmunaa sekä viipaleet kurkkua, tomaattia tai paprikaa

Jos aamulla on lenkki tai harjoitukset, aamiainen pitää jakaa kahteen osaan. Täysi vatsa ei silloin aiheuta epämukavaa oloa urheilussa. Kotona nautitaan vain vesilasillinen, puuro, mehukeitto tai marjat ja evääksi harkkoihin otetaan pulloon vettä, maidon sijasta jogurttipurkki sekä voileivät kääreessä. Omena, banaani, appelsiini tai muu hedelmä täydentävät harjoittelun jälkeen nautittavia eväitä.

Puuron valmistus aamiaseksi onnistuu joka urheilijalta. Mittaa lautaselle desilitra puurohiutaleita, hulauta päälle pari desilitraa vettä, sekoita ja kypsennä mikrossa 2 - 3 minuuttia. Puuron voi tietysti korvata myslillä ja aamiaishiutaleilla, mutta silloin kannattaa tutkia tuoteseloste kunnolla, jättää sokeri- ja suklaahuurrutetut ostamatta ja valita täysjyvää ja kuitua sisältävät vaihtoehdot.

Älä lintsaa lounaalta

Lounas on päivän tärkein ateria. Näin urheilija täyttää lounaslautasensa:

  • puolet lautasesta annetaan kypsennetyille kasviksille, tuoresalaateille ja raasteille
  • neljännes täytetään perunalla, riisillä tai makaronilla
  • neljännes päivän pääruualla lihalla, broilerilla, kalalla tai munalla
  • kolme viipaletta täysjyväleipää siveltynä ohuelti kasvimargariinilla
  • lasillinen vettä ja toinen rasvatonta maitoa tai piimää

Jos lounaan pääruokana on laatikko- tai pataruoka, se saa puolet lautasesta ja kasvikset taas toisen puolen. Keittolautasellisen kaveriksi syödään tuore salaatti, raaste tai juurespala tai kasviksia lisätään leivän päälle. Samoin pasta-ateriaa täydennetään tuoreilla kasviksilla. Kasviskeittoa puolestaan voi täydentää keitetyn kananmunan puolikkailla tai lihaleikkeleellä leivän päällä.

Eväsvälipala valmistaa treeniin

Ennen alkuillan peliä tai harjoitusta ei voi syödä tukevaa päivällistä, siksi eväsvälipala iltapäivällä on tarpeen. Täytetyt kokojyväsämpylät tai päällystetyt voileivät rasvattoman maidon, mehun tai kaakaon kanssa pitävät nälkää, mutta eivät täytä liikaa. Leivänpäällysteet ja sämpyläntäytteet valitaan samaan tapaan kuin aamiaisella: vähärasvaista lihaleikkelettä tai juustoa sekä tuoreita kasviksia. Jogurtti tai viili ja hedelmä täydentävät välipalan tarvittaessa. Neljä - viisi reilua kulausta vesipullosta hoitaa nestetasapainoa.

Lihaleikkeleet ja kananmuna tuovat välipalaan arvokasta proteiinia ja rautaa. Ne parantavat myös kasvisten raudan hyväksikäyttöä. Rautaa tarvitaan urheilussa hapen kuljetukseen. Happea kuluu, kun ravintoaineista vapautetaan energiaa lihasten käyttöön.

Päivällinen joustaa harjoitusten mukaan

Päivällisen annoskokoa kevennetään, jos se syödään ennen treenejä tai peliä, ja energiavarastot täydennetään jälkeenpäin iltapalalla. Päivällinen kootaan saman mallin mukaan kuin lounaskin. 2 - 3 viipaletta kevyesti voideltua täysjyväleipää ja hedelmä- tai marjajälkiruoka täydentää päivällisen. Leivät ja jälkiruuan voi säästää myös iltapalaksi, jos aterian ja urheilun väliin jää vain pari tuntia.

Tukeva ateria vaatii 3 - 4 tuntia sulaakseen. Kevyempi välipala mahdollistaa treenin tai pelin 1 - 2 tunnin kuluttua ilman ikäviä tuntemuksia hölskyvästä vatsasta.

Jos harjoitus- ja peliajat ovat hankalat, eikä päivälliselle löydy tilaa, on iltapäivän eväitä vahvistettava ylimääräisellä voileivällä ja vaikkapa jogurttijuomalla.

Iltapala palauttaa kehon energiavarastot

Banaani, pari porkkanaa, pari karjalanpiirakkaa, joiden päällä vaikkapa tuorejuustoa, kinkkuviipale ja kurkkua sekä kupillinen teetä tai kaakaota on sopiva vatsan täyte ennen nukkumaan menoa. Nälkäisenä ei pidä mennä nukkumaan.

Jos päivällisen syömiseen ei jää aikaa, iltapalaa pitää tukevoittaa esimerkiksi munakkaalla, keitolla tai ylimääräisillä voileivillä, jotta palautuminen harjoituksesta tai matsista edistyy.