Turnauspäivän ruoat

Täytä energiavarastot turnauksiin

Kun arkiruokailu rullaa säännöllisesti, kroppa on valmis myös viikonlopun turnauksiin. Energiavarastot on täytetty aina harjoitusten jälkeen ja nestetasapaino hoidettu päivittäin. Turnauskestävyyden voi vielä varmistaa muuttamalla edellisen päivän syömiset hiilihydraattien suuntaan: hiukan tavallista enemmän pastaa, riisiä tai perunaa aterioilla, välipalaksi vispipuuroa ja ylimääräinen leipäviipale sekä marjakiisseli ja banaani iltapalaksi.

Turnausta edeltävänä päivänä ei kannata treenata kovaa, koska silloin kehon energiavarastot eivät pääse täyttymään.

Venytä jaksamista eväillä

Turnauspäivä on pitkä. Pitää jaksaa monta peliä peräkkäin. Energiavarastot eivät edellisten päivien tankkauksellakaan riitä ilman täydennystä. Hyvät eväät pelikassissa ovat jaksamisen avain. Tiiviisti suljettava termosrasia eväille ja kunnon juomapullo ovat tarpeelliset pelivälineet. Pelipaikkojen kioskien varaan ei energiahuoltoa kannata rakentaa. Siellä tarjonta on usein liian rasvaista ja makeaa.

Urheilija pakkaa eväslaatikkoonsa 2 - 3 kevyesti päällystettyä voileipää tai 1 - 2 karjalanpiirakkaa kutakin pelitaukoa kohden, tiiviissä rasiassa jogurttia ja mysliä, marjakeittoa tai –kiisseliä, tai pakkaus juotavaa jogurttia. Pikkulasten marja- ja hedelmäsoseet ovat mainioita pikaenergiaa antavia eväitä. Ne säilyvät hyvin lämpimässäkin ja ovat helppoja kuljettaa pelikassissa. Myös banaania ja muita hedelmäpaloja sekä rusinoita ja muita kuivattuja hedelmiä voi pakata eväsrasiaan. Lisäksi kassissa on pullollinen vettä ja toinen mehua tai urheilujuomaa.

Pelien väli ratkaisee evästyksen

Jos pelien väliin jää yli neljä tuntia, kannattaa käydä syömässä keitto- tai pasta-ateria, jos sellainen on lähitienoolla mahdollista. Usein turnauspäivän energiahuolto hoidetaan eväillä, koska kilpailujännitys saattaa hidastaa ruuansulatusta. Silloin ei pysty syömään isoja aterioita eikä kiireinen turnausaikataulukaan anna aikaa ruuan sulattelulle. Jokaisen pelin jälkeen syödään hiilihydraattipitoinen välipala ja täydennetään nestehukka juomalla. Pelien väliin jäävä aika ratkaisee välipalan laadun.

Jos seuraavaan peliin on aikaa alle tunti, välipala on kevyt tai nestemäinen: vettä, laimeaa urheilujuomaa, mehua, jogurttijuomaa, mehukeittoa tai kiisseliä. Pala banaania ja muutama rusinakin käy.

1 - 2 tuntia sallii juoman lisäksi kiinteää evästä: voileipää, sämpylää, karjalanpiirakkaa tai mysliä ja jogurttia.

2 - 3 tuntia riittää sulattamaan jo useamman voileivän ja hedelmiä.

Jos turnausaikataulu ei salli syömistä pelien välillä, tarvitaan energiapitoista juomaa, kuten laimeaa marjamehua tai laimeaa urheilujuomaa (sokeria 2 - 3 % tai pitkäketjuisia hiilihydraatteja 5 - 7 %). Niistä kroppa saa energiatäydennystä samalla kun korvataan hikoilussa hävinneet nesteet. Laimeat juomat imeytyvät nopeammin kuin runsaasti sokereita sisältävät juomat.

Hiilihappoiset virvoitusjuomat voivat aiheuttaa vatsavaivoja, samoin kuin kofeiinia tai muita piristäviä aineita sisältävät energiajuomat. Keinotekoisesti makeutetuista light-juomista ei saa energiavarastoille tarpeellista hiilihydraattitäydennystä.

Urheilujuomat ja mehut ovat tarpeen vain turnauksissa. Harjoituksissa riittää vesi nestehukan torjuntaan. Happamat ja makeat juomat vain rasittavat päivittäisessä käytössä hampaita.

Anna palautua

Matsissa hikoiltu nestevajaus on hyvä korvata heti pukuhuoneessa ja matkalla kotiin. Silloin voi juoda rajoituksetta. Nestettä imeytyy kehoon litran verran tunnissa. Kovassa matsissa on saatettu hikoilla saman verran. Energia- ja suolatappiot korvautuvat sitten kotona runsaalla aterialla tai reippaalla iltapalalla.

Lepo ja ruoka auttavat kehoa täyttämään pelin kuluttamat energiavarastot seuraavan pelin ja harjoitusten tarpeisiin.