Tusina täkyä ravinnosta

1. Tehdään joukkuesopimus: jokainen sitoutuu kehittämään kuntoaan parhaansa mukaan harjoittelemalla ahkerasti, syömällä hyvin ja elämällä siivosti. Näin ei pelivastustajille anneta turhaa tasoitusta.

2. Syödään kunnon ruokaa ja pidetään päivän ateriarytmi hanskassa. Ei tärvätä rahoja ja kuntoa ihmepillereihin ja lisäravinteisiin. Niitä kun ei tarvita. Kun perusruokailu on hanskassa, voi voittoja juhlia vaikka pitsalla ja limulla.

3. Pohjustetaan päivä kunnon aamuaterialla. Puuroaamiainen parin kinkkuvoileivän, maidon tai kaakaon ja tuoreiden kasvisten kanssa täyttää yön aikana tyhjentyneet energiavarastot ennen päivän hommia.

4. Ei lintsata lounaalta. Lounas on urheilijan päivän pääateria. Lounaslautasella on puolet kasviksia, neljännes perunaa, pastaa tai riisiä ja neljännes lihaa, kanaa, kalaa tai kananmunaa. Leipä ja rasvaton maito täydentävät lounaan.

5. Eväsvälipala valmistaa illan treeneihin. Ennen alkuillan peliä tai harjoitusta ei voi syödä tukevaa päivällistä, siksi eväsvälipala iltapäivällä on tarpeen. Täytetyt kokojyväsämpylät tai päällystetyt voileivät rasvattoman maidon, mehun tai kaakaon kanssa pitävät nälkää, mutta eivät täytä liikaa.

6. Päivällinen joustaa harjoitusten mukaan. Päivällisen annoskokoa kevennetään, jos se syödään ennen treenejä tai peliä. Tukeva ateria vaatii 3 - 4 tuntia sulaakseen, kevyempi mahdollistaa treenin tai pelin 1 - 2 tunnin kuluttua ilman hölskyvää tunnetta vatsassa.

7. Iltapala täyttää energiavarastot. Banaani, pari porkkanaa, pari karjalanpiirakkaa, joiden päällä tuorejuustoa, kinkkuviipale tai kananmunaviipaleita ja kurkkua sekä kupillinen teetä tai kaakaota edistävät palautumista harjoituksesta tai matsista.

8. Naukkaillaan nestettä pitkin päivää: lasillinen vettä aamulla ensimmäiseksi, illalla viimeiseksi ja vielä joka aterian aluksi. Näin nestetasapaino hoituu huomaamatta. Yli tunnin kestäviin harjoituksiin ja matseihin valmistaudutaan juomalla 1 - 2 desilitraa nestettä juuri ennen pillin vihellystä. Vesi on hampaille paras urheilujuoma.

9. Tankataan turnauksiin. Kun arkiruokailu rullaa säännöllisesti, kroppa on valmis myös turnauksiin. Turnauskestävyyden voi vielä varmistaa muuttamalla edellisen päivän syömiset hiilihydraattien suuntaan: Hiukan tavallista enemmän pastaa, riisiä tai perunaa, välipalaksi vispipuuroa ja ylimääräinen leipäviipale sekä marjakiisseli ja hedelmä iltapalaksi.

10. Hyvät pelieväät mukaan. Tiiviisti suljettava termosrasia eväille ja juomapullo ovat tarpeelliset pelivälineet. Urheilija pakkaa eväslaatikkoonsa pari päällystettyä voileipää kutakin pelitaukoa kohden, jogurttia, marjakeittoa, hedelmää, rusinoita tai muita kuivattuja hedelmiä sekä pikkulasten marja- ja hedelmäsoseita pikaenergiaksi. Lisäksi kassissa on pullollinen vettä ja toinen mehua tai laimeaa urheilujuomaa.

11. Pelien väli ratkaisee evästyksen. Jos seuraavaan peliin on aikaa alle tunti, välipala on kevyt tai nestemäinen: pala banaania tai muutama rusina sekä vettä, laimeaa urheilujuomaa, mehua, jogurttijuomaa, mehukeittoa tai kiisseliä. 1 - 2 tuntia sallii juoman lisäksi voileipää tai mysliä ja jogurttia. 2 - 3 tuntia riittää sulattamaan jo useamman voileivän ja hedelmiä.

12. Annetaan palautumiselle aikaa. Matsissa hikoiltu nestevajaus on hyvä korvata heti pukuhuoneessa ja matkalla kotiin. Energia- ja suolatappiot korvautuvat kotona reippaalla iltapalalla. Lepo ja ruoka auttavat kehoa täyttämään energiavarastot.

Ja peli kulkee taas!